بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخي الكريم ، فقد خطرت لك فكرةرفع الأثقال ، نعم فهذا خيار جيد ، ولكن يجب أن تكون واعيا مما تفعله ، هناك عقوباتخلابة للذين يرفعون الأثقال دون علم ، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه منعلم رفع الأثقال

ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟

كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعبحديد لأني أريد أن أصبح أقوا أقوا بعدما ما واجهت بعض المشاكل في الماضي .. وكل مناله أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضةرفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية

هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها؟

رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها كثير من الناس يرفعون أثقال لعدةأسابيع ثم ينسحبون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذاكنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟

رفع الأثقال

رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أموررئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة

1) التغذية

هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :

كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكاربوهيدرات = 4 سعرات حرارية .
الكاربوهيدرات تعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذكاربوهيدرات ، أما تستهلكها كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربوهيدرات :

- كاربوهيدريت معقدة  Complex Carbohydrate 
- كاربوهيدريت بسيطة  Simple Carbhydrate

الكاربوهيدرات المعقدة يأخذ الجسم وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيطة فإنالجسم يهضمها بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريدالتركيز على الكاربوهيدرات المعقدة . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوالاليوم وتكون فرص تخزين الكاربوهيدرات كدهن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة منالكاربوهيدرات :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائييجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هوالغاية في  رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20أمينوآسيدAmino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع منالأمينو آسيد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز علىالأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسيد. ونفس الشيء مع الكاربوهيدرات ، البروتينالزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعضأنواع الحبوب .
يقال أنه لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلومن جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام من البروتين.


الدهون fats :
1 جرام منالدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكاربوهيدرات)
هذا المصدر يجب أنتقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا لم تحرقت الطبقة الذهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب ترى مثلا أناس ضخمة ولكن عضلاتهم لاتظهر لأن الدهن يغطيها . لا تفهمني غلط هذا لا يعني أن تمتنع عن الدهون . فقط قللمنها.

ألان انتهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاءالذي تحتاجه

لكي تبني العضلات تحتاج إلى التغذية وبالطبع التغذية الصحية . وإن كنت تريدعضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني3000 سعرة حرارية في اليوم. وأن تجعل40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تأكل فيه هو بعدالتمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبلالنوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائها ، كاس حليب قبل النوم أو عصير من الفواكه الجافة .

2) التمرين :

التمرين مهم وشيء أساسي المشكلة تطرأ هنا .... ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقةمنظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهواللياقة أو التمارين العاديةCardio Exercise، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحيةلعمل القلب .

لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال، عليك أن تحدد ما هيالعضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟

 على سبيل المثالة, بالنسبة للمبتدئين يكفي ثلاثة أيام في الأسبوع :

الاثنين : الصدر مع الذراع( بيسبس)
الأربعاء : الأكتاف مع الظهر و (تريسبس)
الجمعة :الأرجل مع البطن

الأحد   : آدا أمكن اذهب إلى الجري (الركض)

 
لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعدللتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( او حركات لمدة5 دقائق)، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورةالدموية . ثم افعل ضغط صدرPush-upsإن كنت تريدتمرين الصدر أو التراي ، أو افعلPull-upsإن كنتتريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجهعقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

3) الاستراحة :

هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها الكثير من الناس ،وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنها تكسر وتهدم خلاياالعضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعملية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلاعندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجبعليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة(علىالأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظمالناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلةالترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين الترايسبس  يلي يوم تمرين الصدر(أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هووقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاجعلى الأقل8 ساعات من النوم .